12 semanas para perda de gordura / 2° semana

1° Semana de treino si passo, vamos entrar na segunda :D

2 Semana (3 series de 10-a 12 repts) intervalo minimo 30 a 40 seg

Dia 8 (Segunda) Pernas e Glúteo

·         3x12 Glúteo 4 apoio

·         3x10a12 Agachamento livre

·         3x10 Afundo caixote

·         3x10 leg press

·         3x12 Stiff

·         3x12 Extensora

·         3x10 Terra

·         15 min cardio (moderado)

Dia 9 (Terça) Cardio 30 minutos (moderado)

Dia 10 (Quarta) Peito e tríceps

·         3x12 Supino reto livre

·         3x12 triceps puley unilateral

·         3x12 Pull Over (peito)

·         3x12 Extensao alternada dos antebraços com um haltere

·         3x12 Abdução e adução com halteres (peito)

·         20 minutos cardio (moderado)

Dia 11 (Quinta) Cardio 30 minutos (moderado)

Dia 12 (Sexta)  Costas e bíceps

·         3x12 Puxada horizontal com barra (costas)

·         3x12 Rosca unilateral

·         3x12 Puxada na barra em T

·         3x12 Rosca scott

·         3x12 Puxada atrás

·         4x12 Abdômen

·         20 minutos cardio (moderado)

Dia 13 (Sabado) Ombro e abs  (viajando.. será descanço)

·         3x10 Elevação com 1 haltere para frente

·         3x12 Abdominal no Supino declinado

·         3x12 Desenvolvimento com a barra atrás da nuca

·         3x12 Abdominal no solo

·         3x12 Desinvolvimento com 2 haltere sentado

·         3x12 Flexão lateral do corpo

Dia 14 (Domingo) Descanço

IDA NA NUTRICIONISTA

Bom.. hoje passo levemente na minha cabeça de comprar outro oxyelite pro, mas ia demorar demaisss pra chegar ;/, e aqui eles vendem muito caro, então vou na raça só com algum inibidor de apetite (que vou mandar manipular)

Hoje fui na nutricionista fazer a Bioimpedância deu
47,9 kg (jejum)
19% gordura
37% massa magra , e os outros eu nao lembro ahsuiha
deu baixa minha massa ossea 8.9. 

Pela teoria minha dieta tinha que baixar mais as calorias, mas ela nao conseguiu baixar muito e deixou com 1600, pois eu nao ia aguentar menos que isso, entao vamos diminuir aos poucos.

Dieta mudada pra 1600 calorias

DESJEJUM 07:30

PÃO INTEGRAL              FATIA 2

QUEIJO MINAS FRESCAL 0% DE GORDURA FRESCATINO FATIA P 1

LEITE LONGA VIDA DESNATADO BATAVO COPO D CH 1

BANANA UNID. P 1 OU MAÇÃ FUJI UNID. P 1

COLAÇÃO 10:00

MEXERICA UNI. P 1

ALMOÇO 12:00

ARROZ INTEGRAL COL. S. CHEIA 3

FEIJÃO CARIOCA COZIDO CONCHA P. CHEIA 1

HORTALIÇA A GRAMAS 50

CARNE BOVINA CONTRA-FILÉ FILÉ P 1

LANCHE EXTRA 1 15:00

BISCOITO INTEGRAL 1 PACOTE

LANCHE DA TARDE 17:00

ARROZ INTEGRAL COL.S.CHEIA 4

FRANGO PEITO SEM PELE GRELHADO UNI. P 1

HORTALIÇA A

MEXERICA

OU

PÃO INTEGRAL FATIA 2

FRANGO PEITO SEM PELE GRELHADO UNI. P 1

HORTALIÇA A GRAMAS 50

MEXERICA

LANCHE EXTRA 2 20:00

AMEIXA   UNI. P 1

JANTAR 22:00

SUCO DE ABACAXI ADES LIGTH COPO P 1

BISCOITO INTEGRAL  PACOTE 1

LARANJA   UNID. P 1

CEIA 23:30

MAÇA  FUJI  INUD. P 1


Fotinha de inspiração ALICE MATOS

TREINO MAIO – A – JULHO CONTINUAÇAO CUTTING BASEADO PROGRAMA DANI TAMEGA

Sem suplementação no maximo uma vitamina C, whey, malto e BCAA, 
12 semanas para perca de gordura

FASE 1


1 SEMANA. – 3 exercicios para os grandes grupos musculares PERNA E COSTAS, sem intervalo entre as series, se for descansa pule 50x
Dia 1 (Segunda) - Circuito Corpo Todo sem descaço entre as series.
· · 4x10 Agachamento
· 3x12 Rosca unilateral
· 4x10 Leg press
· 3x12 Tríceps unilateral
· 4x10 Afundo
· 3x12 Puxada horizontal com barra (costas)
· 3x12 Supino reto livre
· 3x12 Remada baixa
· 3x12 Puxador atrás
4x12 Abdominal no supino declinado (1 curta, 1 até em cima)

Dia 2 (terça) - cardio 25 minutos (moderado)

Dia 3 (Quarta) cardio 25 minutos (moderado)

Dia 4 (Quinta) Circuito corpo todo
· ·4x10 Agachamento
· 3x12 Rosca unilateral
· 4x10 Leg press
· 3x12 Tríceps unilateral
· 4x10 Afundo
· 3x12 Puxada horizontal com barra (costas)
· 3x12 Supino reto livre
· 3x12 Remada baixa
· 3x12 Puxador atrás
4x12 Abdominal no supino declinado (1 curta, 1 até em cima)

Dia 5 (Sexta) Descanço

Dia 6 (Sabado) Cardio 25 minutos (moderado)

Dia 7 (Domingo) Descanço 

Diario de treino Cutting

Idade: 22 anos
Peso: 52 kg 
Altura: 1,59 cm
Braço relaxado 23,8
Braço contraído 26
Cintura 68,3 / Abdômen 73,3 
Quadril 91 / Coxa Proximal 56
Coxa medial 53,4 / Coxa distal 41 / Panturrilha 33,6
Índice Gordura: 22,00 % - 
Suplementação: Oxyelite Pro
Treino: Coloquei em ordem os aparelhos, começando a trabalhar com o glúteo separado, em seguida o agachamento onde o glúteo terá a ajuda das pernas como auxilio.

Segunda – Feira 15:30 Gluteos + Anterior + panturrilha / cardio15 min final
4 apoio 3x10 (fazendo o movimento, parando em cima e realizando uma curta, ai conta 1 repetiçao) Agachamento + Agachamento sumo no Smith 4x8
Leg press 4x10
Cadeira extensora 2 tempos 3x15
 Panturrilha em pé na maquina 3x12
 Panturrilha no leg press 3x12

Terça-Feira - Abdomen, Costas , Biceps / 25 min Esteira
Bíceps unilateral na polia baixa, 3x12
Bíceps na polia baixa 3x12
 Puxador pela frente, 3x12
Remada baixa, 3x12
Abdômen (superior, inferior e oblíquos),

Quarta-Feira Cardio . 45 minutos

Quinta-feira – 15:30 Gluteo + Posterior + Panturrilha/ cardio 15 minutos
4 apoio 3x10 fazendo o movimento, parando em cima e realizando uma curta, ai conta 1 repetiçao)
Avanço andando 4x10
Stiff com barra 4x10
Flexora sentada 3x12
Panturrilha no Smith 1x30 1x40 1x50
Panturrilha Solear 4x25
Essas series da panturrilha são mais repetições do que carga.

 Sexta-feira - Abdômen, peito, tríceps e ombro / cardio 25 minutos
Supino reto, 3x12 Crucifixo, 3x12 Tríceps pulley, 3x12 Trícpes frânces, 3x12
Elevação lateral. 3x12
Abdomen (superior, inferior e oblíquos)

Sábado Cardio 45 minutos

Domingo - um descanso pois ninguem é de ferro^^

Dieta (passada pela nutricionista) 1700 calorias
Cardápio: 1
Horário :
Alimento Medida Caseira Quantidade
Desjejum 07:00
PÃO INTEGRAL Fatia 2
QUEIJO MINAS FRESCAL 0% DE GORDURA FRESCATINO Fatia M 1
LEITE LONGA VIDA DESNATADO BATAVO Copo D CH 1
BANANA Unid. P 1
MAÇÃ FUJI Unid. P 1
MAMÃO FORMOSA Fatia P 1
Colação 10:00
BARRA DE CEREAIS CÔCO - NUTRY Barra 1
Almoço 12:00
ARROZ INTEGRAL Col. S. Cheia 4
FEIJÃO CARIOCA COZIDO Concha P. Cheia 1
HORTALIÇA A Gramas 50
HORTALIÇA B Col. S. CH. Picada 2
CARNE BOVINA CONTRA-FILÉ COM GORDURA GRELHADO Filé M 1
Lanche Extra 15:00
MELÃO Fatia P 1
Lanche da Tarde 17:00 ou (ela deixou repetir o almoço)
PÃO INTEGRAL Fatia 2
SUCO DE ABACAXI COM HORTELÃ SEM AÇÚCAR Copo Duplo 1
REQUEIJÃO CREMOSO DANUBIO ZERO Col. S. Rasa 1
HORTALIÇA A Gramas 50
Lanche Extra 21:00
AMEIXA Unid. P 1
22:00
PÃO INTEGRAL Fatia 2
PRESUNTO COZIDO DE PERU FATIADO VITA LIGHT SADIA Fatia M 1
HORTALIÇA A Gramas 1
REQUEIJÃO CREMOSO DANUBIO ZERO Col. S. Rasa 1
Ceia 23:00
IOGURTE ACTIVIA AMEIXA 0% - DANONE Pote P 1
LINHAÇA DOURADA LINO GOLDEN GRAIN Gramas 15

 Inicio 16/03                     a                    29/04 
 Peso: 52 kg                                    Peso: 49 kg
Cintura 68,3                                    Cintura: 66
Abdômen 73,3                                Abdômen: 69
Índice Gordura: 22,00 % -             Indice Gordura: 19%              


Muito bom esse thermogenico Oxyelite Pro, colaterais no começo um pouco forte , (mas passa durante o uso), tremedeira, dormência, arrepios, porem muita força e pique, você fica o dia inteiro no pique falando muito, não para quieta, Tomando da maneira correta não interfere no sono, por outro lado te ajuda a dormi igual a um neném.

Cerveja X musculação

Gente eu achava que a cerveja nos prejudicava APENAS por causa do álcool mas é por mais outras coisas também.


"A cerveja prejudica o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteinas. Seu corpo prioriza mecanismos de desintoxicação para eliminação do etanol[alcool].
Cada grama de álcool fornece 7 calorias, quase a quantidade de 1 grama de gordura (9 kcal). Com o agravante que as bebidas alcoólicas não fornecem nenhum nutriente de significativa relevância, apenas energia.
Excesso de energia, sem gasto acumula-se sob a forma de gordura corporal, que nos homens ocorre mais na região abdominal e nas mulheres mais na região dos quadris e glúteos. O excesso de gordura na região abdominal, independente do fator estético, tem estreita relação com o aumento de riscos para o desenvolvimento das doenças do coração.
Outro detalhe que merece ser lembrado é que o consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta a diurese e a desidratação, levando com isso à perda de importantes vitaminas hidrossolúveis (C e Complexo B) e minerais como Cálcio, Zinco e Magnésio."

Sem contar também,que o álcool sobrecarrega seu fígado,portanto beba bastante água pra ele ser eliminado mais rapidamente.
Quem bebe esporadicamente aos finais de semana,não vejo problema.Mas tem gente que se "mata"na academia durante a semana e final de semana vai pra essas micaretas e chopadas da vida e se entope de cerveja a tarde e noite inteira.São pequenas coisas que separam os prós dos medíocres,mas juntando todas elas se transformam em resultados.Se for beber que seja com moderação,não coloque tudo a perder!

Aprendendo a Montar sua Dieta Basica.

A dieta e alimentaçao é o principal fator para você si manter em Boa Forma tanto no emagrecimento , tanto na hipertrofia muscular (aumento de massa).
Começando....

Café da manhã: carboidratos com todo tipo de índice glicêmico (alto-baixo-medio).
Carboidratos: aveia, cereais, pão integral, frutas.
Proteinas: leite desnatado, clara de ovos, proteina de soja, cottage, albumina, peito de peru.
Gorduras: óleo de coco, cápsula de ômega 3 e linhaça.

Lanche da manhã: Carboidratos complexo de médio - baixo índice glicêmico e proteinas de média-lenta absorçao.
Carboidratos: aveia, batata doce, pão integral.
Proteinas: Atum em água, sardinha light, proteina da soja, frango. albumina, claras de ovo, caseina.
Gorduras: óleo de coco, azeite, amendoim, castanha do pará e nozes (todos sem sal)

Almoço:
Carboidratos : arroz integral, macarrão integral, feijao.
Proteinas: frango, carne ou peixe. (magros, sempre grelhados com pouco ou nada de sal)
Gorduras: óleo de coco,azeite.

Lanche da tarde (ou pré treino) 1hra antes do treino.
Carboidratos: médio-baixo índice glicêmico. Proteinas de média-baixa absorçao.
Carboidratos: Aveia, batata doce, Pão integral.
Proteina: atum em agua, frango, peito de peru, albumina, claras de ovos.

Pós - treino líquido
Whey protein + dextrose ou malto
OU
Si nao tiver suplementos mande logo depois do treino carboidratos de alto índice glicêmico. Proteina de rápida absorçao.
Carboidratos: pão francês, arroz branco. batata cozida, melancia.
Proteina animal sem gordura: clara de ovos. frango.

Jantar
Carboidratos de médio-baixo índice glicêmico e proteina de lenta absorção.
carboidratos: lentilhas, grão-de-bico, arroz integral, batata doce.
Proteina: animal sem gordura e grelhada.
Gordura azeite ou óleo de coco.

Ceia
Carboidratos: desnecessário.
Proteina: claras de ovos, albumina, caseina, cottage, atum em agua, frango.
Suplementos podem ser : caseina e o albumina.
Gorduras: axeite, óleo de coco ou cápsula de ômega 3. Se for consumir a caseina ou o atum nao é necessario ingerir nenhum tipo de gordura.