12 semanas para perda de gordura / 2° semana

1° Semana de treino si passo, vamos entrar na segunda :D

2 Semana (3 series de 10-a 12 repts) intervalo minimo 30 a 40 seg

Dia 8 (Segunda) Pernas e Glúteo

·         3x12 Glúteo 4 apoio

·         3x10a12 Agachamento livre

·         3x10 Afundo caixote

·         3x10 leg press

·         3x12 Stiff

·         3x12 Extensora

·         3x10 Terra

·         15 min cardio (moderado)

Dia 9 (Terça) Cardio 30 minutos (moderado)

Dia 10 (Quarta) Peito e tríceps

·         3x12 Supino reto livre

·         3x12 triceps puley unilateral

·         3x12 Pull Over (peito)

·         3x12 Extensao alternada dos antebraços com um haltere

·         3x12 Abdução e adução com halteres (peito)

·         20 minutos cardio (moderado)

Dia 11 (Quinta) Cardio 30 minutos (moderado)

Dia 12 (Sexta)  Costas e bíceps

·         3x12 Puxada horizontal com barra (costas)

·         3x12 Rosca unilateral

·         3x12 Puxada na barra em T

·         3x12 Rosca scott

·         3x12 Puxada atrás

·         4x12 Abdômen

·         20 minutos cardio (moderado)

Dia 13 (Sabado) Ombro e abs  (viajando.. será descanço)

·         3x10 Elevação com 1 haltere para frente

·         3x12 Abdominal no Supino declinado

·         3x12 Desenvolvimento com a barra atrás da nuca

·         3x12 Abdominal no solo

·         3x12 Desinvolvimento com 2 haltere sentado

·         3x12 Flexão lateral do corpo

Dia 14 (Domingo) Descanço